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Aliments pour bien nourrir vos muscles


Aliments pour bien nourrir vos muscles

Pour beaucoup d'entre nous, prendre du muscle est synonyme d'heures passées à la salle de sport et nous avons tendance à ne même pas penser à l'alimentation. Pour nourrir une masse musculaire croissante et s'adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Avant de changer drastiquement de mode de vie, il serait tout de même préférable de consulter un médecin, un coach sportif ou un diététicien.



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Les oeufs





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En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes d’œufs sont riches en vitamines D nécessaires à la bonne santé des tissus musculaires. De parfaits champions du petit-déj’  

La viande de chevreuil


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La viande maigre de nos amis à quatre pattes est riche en protéines et en vitamines B 12 sans lesquelles votre corps ne peut utiliser les protéines correctement. Achetez-la tranchée pour en faire des burgers, à moins que vous ne préfériez aller dans le bois le plus proche pour chasser le chevreuil à mains nues… Heu, en fait, non.

Le cresson


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Cette super nourriture est bourrée de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire causée par des exercices intenses. Le cresson est aussi riche en vitamines C. Pour vivre dangereusement? : mélangez-le à d’autres feuilles de salade…

Des fruits pour digérer les protéines


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Pour digérer toutes ces protéines, place aux fruits ! L’ananas, bourré de bromélaïne, jouera à merveille ce rôle tout comme la papaye. Les fruits et les légumes qui concentrent une forte dose de vitamine C sont également conseillés. Ils permettront de garder vos muscles et vos articulations en bon état de marche. Le kiwi, le poivron rouge, le brocoli : le choix est large. Pour ce qui est des épinards, vous n’êtes pas forcé d’en manger comme Popeye “C’est une légende ! Le fer présent dans les épinards n’est pas assimilable”, note Jean-Paul Blanc.

Veillez surtout à manger en fonction de vos besoins. Car si vous négligez votre activité physique, le trop plein de protéines se fera ressentir. Si vous peinez à faire ressortir vos tablettes de chocolats, des méthodes existent . Pensez donc à varier vos menus, et si vous n’avez pas d’idées, vous pouvez vous inspirer de vos sportifs préférés. Entre régime sans gluten , régime hyper protéiné ou régime scandinave dissocié , vous avez le choix. Enfin, n’oubliez pas que pour toute activité physique, votre estomac doit être vide. Votre dernier repas avant le sport devra donc être ingurgité deux heures avant de passer à l’action !

Consommez des glucides. 


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Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d'énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation être composée de 40 à 60% de glucides, soit environ 1500 calories par jour.

Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d'exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l'énergie à votre corps sur une période plus longue . En voici quelques exemples :

- le riz basmati complet

 - la quinoa

- l'avoine roulée

- la patate douce

- le pain de seigle complet

- les spaghettis de blé complet

Le mieux : juste à la fin de l'entraînement


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Ce moment se situe immédiatement après l'arrêt de votre entraînement. Votre corps produit dès l'arrêt de l'effort une quantité importante d'insuline et d'hormone de croissance, qui doivent œuvrer à réparer les dégâts causés dans vos muscles. La nature est bien faite ! Mais afin d'en tirer le meilleur, l'idéal serait de lui apporter tout de suite les éléments dont elle a besoin.

Et ce dont elle a besoin immédiatement, ce sont des protéines de bonne qualité, ainsi que des glucides, qui vont permettre une meilleure reconstruction musculaire. Vous pouvez vous faire plaisir avec un petit sandwich de pain blanc et jambon cuit. Vous pouvez y préférer un bol de lait avec un peu de chocolat ou un bol de fromage blanc avec du muesli.

Un délai de moins d'une demi-heure après l'effort est idéal. 

Faut-il boire plus ?


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Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation, au rythme d'une gorgée toutes les dix minutes, même si on n'en ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée et penser à le faire bien avant la séance sportive, dans le but de placer son corps dans des conditions optimales.
Sachez que les muscles sont constitués à 75% d’eau et qu'un petit déficit affectera grandement la performance sportive. Pour les quantités, partez sur 2 litres d’eau par jour mais c'est un minimum.
Si vous mangez beaucoup de protéines, pensez à augmenter vos apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de filtration et d'élimination des déchets.

Certains sportifs mangent sept, huit fois par jour


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En ce qui concerne le nombre de repas, on peut retrouver des sportifs mangeant jusqu'à sept ou huit fois par jour, certains se levant même la nuit pour ne pas passer plus de 5 ou 6 h sans apport.

C'est intéressant de fractionner ses prises alimentaires pour obtenir une meilleure assimilation des aliments, mais il n'est pas utile, sauf si vous êtes à un niveau très élevé de pratique et avec des besoins très importants, de faire plus de 3 repas et 2 collations par jour.

Enfin, il me paraît important de rappeler que vous devez obligatoirement estimer votre consommation spontanée avant de prendre un complément en tel ou tel nutriment (protéines, minéraux, vitamines,...)

Gros ventre : comment vous en débarrasser ?


Gros ventre : comment vous en débarrasser ?

Votre abdomen a des bouées attachées autour que vous ne voulez plus voir ? Suivez nos conseils pour vous débarrasser d'un gros ventre.

Vous défaire d'une bedaine corpulente est souvent plus difficile que d'ôter la graisse qui s'est accumulée à un autre endroit du corps. En effet, pour beaucoup de personnes, les cellules graisseuses ont tendance à se stocker au niveau ventral, et cette zone abdominale grossit la plupart du temps avec l'âge.
perdre du ventre

commencez par faire un programme.

Comme n’importe quel défi dans la vie, vous devez faire un planning et visez des objectifs. Prenez un stylo, rédigez votre programme, mettez le ensuite sur une place visible de votre maison, ex. : salle de bain  ou chambre a coucher.


Voici un excellent  exemple pour un bon plan « je me débarrasserai de ma graisse de ventre, je vais perdre 3 quarts de kilo dans une semaine, ». L’important c’est de viser des buts réalisables. Motivez vous d’abord en ciblant  des objectifs faciles, faites encore des progrès, soyez déterminés et vous allez atteindre le but désiré.


Avoir une alimentation saine

perdre du ventre


Ce n’est pas très original mais c’est la condition sine qua none qui vous permettra de perdre le bas du ventre. Vous aurez beau suivre toutes les séances de fitness et faire autant d’Abdos que vous le pouvez, vous n’arriverez à rien si vous n’avez pas une alimentation équilibrée qui vous empêchera de grossir et de prendre du gras au niveau du bas ventre. Il faut donc manger le plus vert possible (légumes et fruits), éviter tous les aliments gras, sucrés et salés et s’hydrater régulièrement. 

Essayez de faire 10,000 pas par jour.

 Dans une étude où un groupe d'hommes a été invité à réduire son temps de marche quotidien d'environ 10,000 pas à moins de 1,500 (sans modifier son régime alimentaire), la graisse viscérale (ventre) a augmenté de 7% après seulement 2 semaines. Procurez-vous un podomètre (cela peut être une application de votre smartphone) et essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Marchez au lieu de conduire. Levez-vous et faites 30 pas toutes les 30 minutes. Si vous avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un tapis roulant.

Éviter le stress

Quand votre corps est en stress, il produit une hormone appelée cortisol, qui se transforme en graisse stockée dans l'abdomen. Apprendre à contrôler le stress dans votre vie peut mener grandement à réduire la graisse au niveau d'une panse imposante.



Entraîner les abdominaux

perdre du ventre


Pour comprendre l’importance de ce point il faut comprendre comment fonctionne la lipolyse (l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie) : lorsque vous faîtes du sport, votre organisme va produire des hormones qui vont mobiliser les graisses dans nos réserves.

Cette mobilisation est générale : les graisses des fesses, des bras, du torse et d’ailleurs sont mobilisées, peu importe le type d’effort que vous pratiquez. On dit que la lipolyse est globale. Il a donc souvent été dit et répété qu’il n’était pas possible de perdre de la graisse corporelle à un endroit en particulier. C’est vrai mais en revanche, ce que l’on sait moins c’est que la lipolyse est aussi locale à condition que soient présentes des contractions musculaires soutenues et répétées.

Autrement dit : lorsque vous faîtes des abdominaux pendant longtemps, vous utilisez les graisses de l’ensemble de votre organisme pour fournir de l’énergie MAIS vous utilisez un peu plus les graisses situées au niveau abdominal. C’est ce qui explique que les culturistes constatent depuis des siècles que l’entraînement d’un muscle particulier pendant de longues heures avait tendance à le rendre plus sec. Vous devez donc faire des abdominaux, cela doit durer longtemps et vous devez sentir l’apparition de la brûlure. Pour s’aider, on ne comptera plus les répétitions en nombre mais en temps. Soit par exemple 20 minutes d’abdominaux exécutés en 4 fois 5 minutes séparées d’une minute de repos.

Diminuer votre consommation de sel

Le sel favorise la rétention d’eau et donc les gonflements en tout genre. Essayez de vous limiter à une cuillérée à soupe de sel par jour et surtout évitez d’en rajouter à table.

Préférer les aliments cuits

Les aliments cuits sont plus faciles à digérer.

Perdez de poids de manière incroyable avec cette boisson brûle graisse.

Perdez de poids de manière incroyable avec cette boisson brûle graisse.

On ne vous parle pas d'entamer un régime draconien en ne mangeant qu'une feuille de salade et trois rondelles de tomate, mais bel et bien de rééquilibrer les assiettes en préparant cette boisson variée et équilibrée composée principalement des pommes, kiwis, céleri, menthe, miel et épices, tout en ayant la main légère.


INGRÉDIENTS : pour 2 personnes


·        2 pommes


·        2 kiwis


·        1 cuillère à café de jus de citron vert


·        quelques feuilles de céleri


·        quelques feuilles de menthe


·        6 glaçons


·        4 cuillères à café de miel


·        1 tour de poivre noir


·        1 belle pincée de curcuma





















PRÉPARATION :
1.     Lavez à l'eau claire tous les fruits et herbes.

2.     Pelez les pommes et les kiwis puis passez-les dans une centrifugeuse.

3.     Transvasez le jus dans un blender et mixez avec le reste des ingrédients.

4.     Passez le jus au chinois, répartissez dans les verres.

5.     Dégustez bien frais

10 Raisons pour Lesquelles la musculation est si Importante pour votre Santé

Alors que l'exercice d'aérobie est un mode d'exercice populaire approuvé pour l'aptitude physique et la santé, le levage est également bénéfique.

L'haltérophilie, également connu sous le nom d'exercice de résistance ou de musculation, met l'accent sur l'utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire. Cela génère à son tour la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.

Lorsqu'il est correctement effectué, le levage de poids présente des avantages fonctionnels importants et améliore la santé et le bien-être en général.

Les principes de base de la formation de force comprennent un certain nombre de répétitions, ensembles, tempo, exercices et force pour provoquer des changements dans la force musculaire, l'endurance ou la taille.

La formation de force peut se faire à la maison ou dans la salle de sport. Elle va non seulement augmenter la masse musculaire, mais aussi aider à prévenir les maladies, améliorer votre humeur et beaucoup plus.


Voici 10 bonnes raisons pour lever les poids.


1. Aides à la perte de poids


Le levage des poids vous aide à rester en bonne forme. Cela aide le corps à brûler les graisses, pendant et après l'exercice.

Après une séance de formation sur la force, vous continuez à consommer de l'oxygène supplémentaire au cours des prochaines heures, ce qui est connu sous le nom d'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC).

Lorsque le corps utilise plus d'oxygène, il a besoin de plus de dépenses caloriques et d'un taux métabolique accru. Ceci aide à libérer des kilos et aide à maintenir la perte de poids aussi.

Le lifting à haute intensité stimule la lipolyse (dégradation et libération de graisse) et augmente le métabolisme du corps longtemps après l'achèvement de l'entraînement.

De plus, comme l'haltérophilie commence à augmenter votre force et votre masse musculaire maigre, cela aidera votre corps à utiliser des calories plus efficacement. Cela vous aide à perdre du poids et à tonifier votre corps.

Une étude en 2006 publiée dans "Journal of Exercise Science and Physiotherapy" a analysé l'efficacité de l'entraînement aérobie et de la force pour provoquer une perte de poids et une composition corporelle favorable chez 120 femmes âgées de 20 à 40 ans.

Les chercheurs ont conclu que la formation de force conservait la masse corporelle maigre et réduisait le compartiment de graisse et provoquait ainsi une composition corporelle favorable chez les femelles.


2. Aide à réduire la graisse du ventre


Faire un entraînement avec des poids est très efficace pour réduire la graisse du ventre, qui est le plus difficile à éliminer.

Une étude en 2013 publiée dans le Journal International de Cardiologie rapporte que la formation de résistance à haute intensité permet de réduire la graisse du ventre beaucoup plus rapidement que l'activité cardio seule.

Une autre étude publiée dans Obésité (Silver Spring) en 2015 rapporte que, parmi les diverses activités, la formation de poids avait l'association la plus forte avec moins d'augmentation de circonférence de la taille.

L'entraînement par poids maintient également vos muscles en bonne forme et vous procure un corps bien tonifié.

3. Renforce les os


Les exercices de musculation sont bons pour renforcer vos muscles ainsi que vos os.

Le levage régulier augmente la densité osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d'ostéoporose, une condition plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Ainsi, la formation de poids est également un excellent moyen de lutter contre la perte de masse osseuse.

Une étude en 1999 publiée dans "Medicine & Science in Sports & Exercise" indique que la formation de résistance à haute intensité est utile pour améliorer la santé osseuse chez les personnes âgées. Elle a également l'avantage supplémentaire d'influencer les multiples facteurs de risque de l'ostéoporose, y compris une amélioration de la force et de l'équilibre et une augmentation de la masse musculaire.

Une autre étude publiée en 2006 dans le cadre de la recherche clinique et expérimentale du vieillissement met également en lumière le fait que les régimes de formation appropriés peuvent réduire le risque de chutes et la gravité des blessures liées à l'automne et améliorer également la capacité fonctionnelle et la qualité de vie chez les patients atteints d'ostéoporoticisme.

4. Protège le cœur


La formation à la résistance est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Les exercices de poids simples sont un excellent moyen d'obtenir le pompage du cœur et d'améliorer sa force. Elle aide également à augmenter votre taux de lipoprotéines à haute densité (HDL ou «bon» cholestérol) et à réduire votre fréquence cardiaque au repos.

Une fréquence cardiaque de repos inférieure signifie que votre cœur ne doit pas travailler aussi dur au jour le jour, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne, des traits vasomotrophiques et d'autres maladies cardiaques.

En outre, "American Heart Association" (AHA) recommande une formation de résistance à intensité modérée en complément des programmes d'exercices aérobies dans la prévention, le traitement et le contrôle de l'hypertension.

L'AHA recommande que les adultes visent au moins deux sessions de formation par semaine.

Si vous souffrez d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, consultez les conseils de votre médecin pour préparer un programme d'exercice efficace mais sécuritaire pour vous.

5. Améliore l'équilibre et la coordination


Les exercices de musculationajoutent un accent supplémentaire sur l'équilibre et la coordination. En fait, l'équilibre et la coordination appropriés entre les différentes parties du corps sont extrêmement importants pour les personnes qui vieillissent. Selon "Centers for Disease Control and Prevention", les chutes sont la principale cause de décès lésés chez les adultes de plus de 65 ans.

La formation en force vous aide à développer une meilleure mécanique du corps et à améliorer la flexibilité et l'équilibre, surtout à mesure que vous vieillissiez.

Une étude en 2010 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" rapporte qu'une formation de résistance modérément intense améliore la flexibilité dans une population féminine exclusivement jeune et sédentaire.

En outre, une étude en 2013 publiée dans "Journal of Physical Therapy Science" indique que la formation à la force peut aider à améliorer la force et l'équilibre musculaire globaux.

6. Améliore le sommeil


Alors que l'exercice en général a été montré pour aider à améliorer les modes de sommeil, le levage en particulier peut conduire à une meilleure nuit de sommeil. Cela vous aide même à vous endormir plus vite, à dormir plus profondément et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit.

Une étude en 2005 publiée dans "Journal of Sports Science and Medicine" rapporte que la formation à la résistance améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour explorer les effets de la formation de résistance effectuée à différents moments de la journée lors des changements de la qualité du sommeil.

Une étude en 2011 publiée dans "International SportMed Journal" montre que la résistance et la musculation effectuées le matin ont un effet sur le repos nocturne, ce qui rend plus facile de s'endormir, d'allonger le temps réel du sommeil et d'améliorer la qualité générale du sommeil.

Une étude en 2012 publiée dans le Journal Européen de Physiologie Appliquée confirme également qu'une séance de formation à la résistance a une influence modeste sur la consolidation du sommeil chez les hommes âgés de 65 à 80 ans.

7. Réduit le risque de diabète


Près de 350 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde entier, et vous devrez peut-être devenir l'une d'entre elles au cours des prochaines années. Pour réduire votre risque de diabète, la formation de force avec des poids peut jouer un rôle important.

Cela aide le corps à mieux réagir à l'insuline, à améliorer la façon dont il utilise du sucre dans le sang, aide à la perte de poids et réduit également votre risque de maladie cardiaque.

En fait, l'American Diabetes Association (ADA) recommande que les personnes atteintes de diabète de type 2 commencent un programme de musculation pour aider à maîtriser le taux de glycémie.

Une étude en 2006 publiée dans "Diabetes Care" souligne l'utilisation d'une formation à la résistance pour améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline dans le diabète de type 2.

Une étude en 2012 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" confirme également l'association positive entre le soulèvement des poids et les maladies du syndrome métabolique, comme le diabète.

Selon une étude en 2013 publiée dans "Nature Medicine", l'haltérophilie aide à réguler la glycémie. La formation au poids encourage la croissance du muscle blanc, qui aide à réduire la glycémie car elle utilise du glucose pour l'énergie.

L'ADA recommande de faire un certain type de formation de force au moins deux fois par semaine en plus de l'activité aérobie pour réduire votre risque de diabète ainsi que de gérer votre taux de sucre dans le sang.

8. Réduit les symptômes de dépression


En ce qui concerne les effets de l'exercice sur l'anxiété et la dépression, il est bien connu que l'exercice aérobie est bénéfique.

Les exercices de musculation sont bénéfiques pour faire face à des sentiments de désespoir et d'impuissance résultant des troubles de l'humeur, de l'anxiété et de la dépression. Ces exercices permettent de libérer des endorphines sensationnelles pour garder l'anxiété à distance et peuvent également aider à lutter contre la dépression.

Une étude en 2010 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" rapporte que des programmes de formation à la résistance à l'intensité plus légère sont bénéfiques pour maximiser les avantages psychologiques et améliorer l'attrition et l'adhérence anticipées.

Une autre étude publiée dans "Frontiers in Psychology" en 2014 rapporte que l'exercice de résistance produit des effets anxiolytiques dans une variété de populations, ce qui est bénéfique dans la gestion clinique de l'anxiété.

9. Empêche la douleur au dos


Tout type de travail assis peut créer des ravages sur votre bas du dos, ce qui entraîne une raideur et une douleur. La formation de force ciblée vers l'arrière réduit les douleurs lombaires et l'incidence des blessures dans le bas du dos.

Cela aide à renforcer vos muscles de base qui soutiennent votre colonne vertébrale. Ceci à son tour diminue l'inconfort dans votre dos et annule certains des dommages causés par le repos toute la journée.

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science rapporte que la formation de force de base est plus efficace que la formation de résistance typique pour atténuer les douleurs lombaires chroniques. L'étude recommande de se concentrer sur la formation des muscles du tronc profond pour atténuer les douleurs lombaires chroniques.
Un autre avantage de l'entraînement de force est qu'il améliorera votre posture, qui à son tour conserve la colonne vertébrale et réduit les douleurs lombaires.

10. Favorise la santé mentale et cognitive


Le levage des poids non seulement vous rend physiquement plus fort, mais aussi mentalement plus net.

Tout exercice aidera à garder votre cerveau en bonne santé. Une étude en 2013 publiée dans "Psychology in Aging" indique que tout type d'exercice présente des bénéfices immédiats pour la performance affective et cognitive indépendamment de son âge.

Cependant, les chercheurs ont constaté que la formation de résistance entraînait un fonctionnement cognitif bénéfique. Cela aide à améliorer la mémoire, la cognition ainsi que l'estime de soi.

Une étude en 2007 publiée dans "Medicine & Science in Sports & Exercise" a analysé l'impact de l'exercice de résistance sur la fonction cognitive des personnes âgées et a constaté que les programmes d'exercices de résistance à intensité modérée et haute intensité avaient des effets également bénéfiques sur le fonctionnement cognitif.

Les meilleurs exercices des pectoraux (à inclure dans les séances d'entraînement)

Pas seulement les biceps ou les triceps, mais aussi vos muscles pectoraux qui feront tourner la tête des gens et vous admirent. Cependant, il n'y a pas de formule unique pour obtenir le type de poitrine que vous vouliez atteindre. Bien que la presse banc est l'une des meilleures exercices d'entraînement pour votre poitrine, vous devez inclure quelques exercices de la poitrine pour arriver à votre but.

Lire la suite pour voir quelques-uns des meilleurs exercices de la poitrine et ajouter de la variation à vos séances d'entraînement des pectoraux. Ces exercices définissent et sculptent votre poitrine pour avoir l'air le meilleur. 

Presse de banc assis


La presse de banc assise fonctionne sur tous les muscles de la poitrine, les muscles pectoraux et s'engage dans votre base. Pour faire cet exercice, ajustez la hauteur de votre siège afin de pouvoir tirer les poignées sur vos épaules. Sélectionnez le poids dont vous avez besoin pour pénétrer, garder votre coffre ferme et les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez les poignées avec un contrôle sur vos mouvements et étendez vos bras et revenez à la position de départ sans vous bloquer les coudes. Compléter 3 sessions avec 10 répétitions par session.

Câble croisé (bas et haut)


Équilibrez votre corps en position debout en plaçant l'un de vos pieds en avant. Serrez les poignées des câbles et enfoncez vos mains pour les rapprocher. Ensuite, ramenez vos bras et vos mains en position de départ. Cela pose un étirement sur votre coffre et va très bien pour vos pectoraux. Utilisez des câbles hauts pour la poitrine inférieure et des câbles bas pour travailler sur la poitrine intérieure. Faites 3 séries de cet exercice avec 10 à 12 répétitions.

Flyes Inclinés et déclinés 


Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement dans votre corps, en bas et en haut de mouvement. Cela aide à stabiliser les muscles et fonctionne aussi bien pour votre pectoral supérieur. Disposez votre banc à un angle de 45 degrés et reposez avec 2 haltères sur vos côtés, assurant que vos pieds sont solides sur le sol. Appuyez l'épaule, le dos et la tête sur le banc et les coudes à angle de 90 degrés. Prenez les haltères dans les mains et amenez-les dans votre coffre avec vos paumes vers l'intérieur. Tirez vos abdominaux et apportez des haltères directement au-dessus de votre coffre, inspirez et abaissez les haltères dans l'arc large et la mouche vers le plafond. Répétez 3 sessions de 10 répétitions.

Banc presse (poignée large et étroite)


Les exercices de banc sont les exercices de poitrine les plus populaires et les plus forts. La serrure étroite appuie efficacement les bras sans forcer les épaules et la poignée large fonctionne bien sur votre coffre inférieur. Pour faire l'adhérence, rapprochez vos mains lorsque vous attrapez les haltères. Pour une adhérence large, gardez vos mains éloignées lorsque vous attrapez les haltères.

Trempettes


Les trempes de la poitrine fonctionnent sur tout le haut du corps et tonifient les muscles de votre poitrine. Ils travaillent également sur vos bras, les épaules et le haut du dos et vous aident à avoir le coffre sculpté. Lorsque vous faites les trempes avec vos coudes, il se concentre sur votre coffre inférieur. Effectuez cet exercice en tenant votre corps à bout de bras au-dessus des barreaux. Respirez, abaissez-vous lentement avec vos coudes évasés légèrement jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans la poitrine.

Conseils supplémentaires


• Les débutants doivent prendre les conseils de leurs entraîneurs pour obtenir le talent parfait des exercices. • Reposez-vous entre chaque appareil pendant au moins 30 secondes jusqu'à 2 minutes maximum • Après vos séances d'entraînement, vous devez vous reposer votre coffre pendant 2 jours. • Vous pouvez apporter d'autres exercices de poitrine aussi bien pour rompre la routine monotone de ces exercices.

Source: mybuddynow.com

Magnésium : Une carence invisible qui pourrait nuire à votre santé

Magnésium : Une carence invisible qui pourrait nuire à votre santé

carence-magnesium
Le magnésium est un sel minéral utilisé par tous les organes de votre corps, surtout votre coeur, les muscles, et les reins.(1) Si vous souffrez de fatigue inexpliquée ou de faiblesse, des arythmies cardiaques ou même des spasmes musculaires et des tics oculaires, un niveau de magnésium trop faible peut en être la cause.
Si vous avez eu récemment un test sanguin, vous pourriez supposer qu’il montre s’il y a une carence en magnésium. Mais seul, 1% du magnésium de votre corps parvient à votre sang, ce qui rend presque inutile un simple échantillon de magnésium à partir d’un test sanguin de magnésium sérique.
La plus grande partie du magnésium est stockée dans les os et les organes, où il est utilisé pour de nombreuses fonctions biologiques. Cependant, il est tout-à-fait possible d’être carencé sans le savoir, c’est pourquoi la carence en magnésium a été surnommée la « carence invisible ».
Selon certaines estimations, jusqu’à 80% des occidentaux ne reçoivent pas assez de magnésium et peuvent être carencés. D’autres recherches montrent que seulement 25% des adultes occidentaux reçoivent la quantité recommandée de 310 à 320 milligrammes (mg) pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes. (2)
Ce qui est encore plus inquiétant, c’est que, même en consommant ces quantités de magnésium, elle est « juste suffisante pour éviter la carence pure et simple », selon le Dr Carolyn Dean, Docteur en médecine et en naturopathie.

La carence en magnésium peut entraîner 22 problèmes médicaux

Le magnésium est souvent considéré comme un sel minéral essentiellement pour votre coeur et vos os, mais c’est une considération très réductrice. Les chercheurs ont maintenant détecté 3 751 sites de liaison du magnésium sur les protéines humaines, indiquant que son rôle dans la santé et la maladie humaine a sans doute été largement sous-estimé. (3)
Le magnésium est également présent dans plus de 300 enzymes différentes dans votre corps et joue un rôle dans les processus de désintoxication du corps, ce qui le rend essentiel pour prévenir les atteintes causées par les produits chimiques environnementaux, les métaux lourds et d’autres toxines. En outre, le magnésium est nécessaire pour :
  • Activer les muscles et les nerfs
  • Créer de l’énergie dans votre corps en activant l’adénosine triphosphate (ATP)
  • Aider à digérer les protéines, les glucides et les graisses
  • Servir d’élément constitutif de base pour la synthèse de l’ADN et de l’ARN
  • Agir comme précurseur des neurotransmetteurs comme la sérotonine
Le Dr Dean étudie et écrit sur le magnésium depuis plus de 15 ans. L’édition la plus récente de son livre The Magnesium Miracle, est sortie en 2014, et vous pouvez vous y renseigner sur 22 affections médicales qu’une carence en magnésium déclenche ou cause, qui ont toutes été prouvées scientifiquement. Elles comprennent (4) :
Anxiété et attaques de paniqueAsthmeCaillots sanguins
Maladies de l’intestinCystiteDépression
DésintoxicationDiabèteFatigue
Maladie cardiaqueHypertensionHypoglycémie
InsomnieMaladie rénaleMaladie du foie
MigraineMaladie des muscles ou du squelette (fibromyalgie, crampes, douleur dorsale chronique)Problèmes du système nerveux
Problèmes obstétriques et gynécologiques (PMS, infertilité, et prééclampsie)OstéoporoseMaladie de Raynaud
Carie dentaire
Les premiers signes de carence en magnésium comprennent la perte d’appétit, les maux de tête, des nausées, la fatigue et la faiblesse. Une carence en magnésium de plus longue date peut entraîner des symptômes plus graves comme :
Engourdissement et fourmillementsContractions musculaires et crampesConvulsions
Changements de personnalitéArythmie cardiaqueSpasmes coronaires

Rôle du magnésium dans le diabète, le cancer et plus

La plupart des gens ne pensent pas au magnésium quand ils cherchent les façons de prévenir les maladies chroniques, mais il joue un rôle essentiel. Par exemple, il y a eu plusieurs études importantes sur le rôle du magnésium dans le fonctionnement efficace de votre métabolisme, notamment en termes de sensibilité à l’insuline, la régulation du glucose et la protection contre le diabète de type 2.
Un apport plus élevé de magnésium réduit le risque de perturber le métabolisme du glucose et de l’insuline et ralentit la progression d’un état pré-diabétique à un état diabétique chez les occidentaux d’âge mûr. (5) Les chercheurs ont déclaré « L’apport de magnésium peut être particulièrement bénéfique pour compenser le risque de développer le diabète si votre risque est élevé ».
De multiples études ont également montré qu’un apport plus élevé en magnésium est associé à une plus grande densité minérale osseuse aussi bien chez les hommes que chez les femmes (6), et une recherche de Norvège a même trouvé une association entre le magnésium contenu dans l’eau de boisson et un moindre risque de fractures de la hanche. (7)
Le magnésium peut même aider à réduire votre risque de cancer, et une étude publiée dans the American Journal of Clinical Nutrition a montré que des apports plus élevés de magnésium alimentaire ont été associés à un risque moindre de tumeurs colorectales. (8)
Les résultats de la méta-analyse indiquent que pour chaque augmentation de 100 mg de magnésium, le risque de tumeur colorectale diminue de 13% et le risque de cancer colorectal était réduit de 12%. Les chercheurs ont constaté que les effets anti-cancer du magnésium peuvent être liés à sa capacité à réduire la résistance à l’insuline, qui elle-même peut influer positivement sur le développement de tumeurs.

Facteurs surprenants qui influencent vos niveaux de magnésium

Les algues et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la bette à carde peuvent être d’excellentes sources de magnésium, de même que les haricots, les noix et les graines comme les graines de potiron, de tournesol et de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium. Une excellente option est de vous faire des jus de légumes pour vous assurer d’en consommer suffisamment.
Cependant, la plupart des aliments cultivés aujourd’hui sont déficients en magnésium et autres minéraux, et donc, il ne suffit pas de consommer des aliments riches en magnésium pour obtenir suffisamment de magnésium (bien que cela soit effectivement important aussi). Selon le Dr Dean :
« Le magnésium provient du sol beaucoup plus que le calcium… Il y a cent ans, nous avions environ 500 mg de magnésium dans une alimentation normale. Maintenant, nous avons de la chance si nous en avons 200 mg. »
Les herbicides, comme le glyphosate agissent également comme chélateurs, bloquant efficacement l’absorption et l’utilisation des minéraux dans de nombreux aliments cultivés aujourd’hui.  Il s’ensuit qu’il peut être très difficile de trouver des aliments réellement riches en magnésium. La cuisson et la transformation des aliments réduisent encore leur teneur en magnésium.
Certains aliments cependant peuvent réellement influencer l’absorption du magnésium par le corps. Si vous buvez de l’alcool en excès, par exemple, cela peut interférer avec l’absorption de la vitamine D par votre corps, qui à son tour est utile pour l’absorption du magnésium. Si vous mangez beaucoup de sucre, cela peut aussi entraîner votre corps à excréter le magnésium par les reins, « ce qui se traduit par une perte pure et simple » selon le Dr Danine Fruge, directeur médical  associé au Longevity Center Pritikin en Floride. (9)
Les facteurs suivants sont également associés à une réduction du taux de magnésium : (10)
  • Consommation excessive de sodas ou de caféine
  • Ménopause
  • Age avancé (les personnes âgées sont plus susceptibles d’être carencées en magnésium, car l’absorption diminue avec l’âge et les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre des médicaments qui interfèrent avec son absorption)
  • Certains médicaments, y compris les diurétiques, certains antibiotiques (tels que la gentamicine et la tobramycine), les corticostéroïdes (prednisole ou Deltasone), les antiacides et l’insuline
  • Un système digestif malsain, qui nuit à la capacité de votre corps à absorber le magnésium (maladie de Crohn, côlon perméable, etc).

Le calcium, la vitamine K2 et la vitamine D doivent être équilibrés avec le magnésium

On pourrait croire qu’on peut remédier au manque de magnésium en prenant simplement un complément de magnésium, mais ce n’est pas tout-à-fait aussi simple. Lorsque vous prenez du magnésium, il est nécessaire de considérer également le calcium, la vitamine D3 et la vitamine K2 car tous ces élements agissent en synergie. Des quantités excessives de calcium sans la contrepartie en magnésium peuvent conduire à une crise cardiaque et la mort subite, par exemple. Les recherches sur le régime paléolithique ont montré que le rapport entre le calcium et le magnésium dans le régime alimentaire devrait être de 1 pour 1. (11) Les occidentaux, en général, tendent à avoir une plus grande proportion de calcium par rapport au magnésium dans leur alimentation, en moyenne, environ 3,5 pour 1.
Si vous avez trop de calcium et pas assez de magnésium, vos muscles auront tendance aux spasmes, et cela a des conséquences pour votre coeur en particulier. « Ce qui se passe, c’est que la fonction musculaire et nerveuse dont le magnésium est responsable est affectée. Si vous n’avez pas assez de magnésium, vos muscles auront des spasmes. Le calcium provoque les contractions musculaires. Si ces minéraux sont en équilibre, les muscles peuvent fonctionner correctement. Ils peuvent se détendre, se contracter et entrer en action, » explique le Dr Dean.
Lorsque vous équilibrez le calcium et le magnésium, gardez à l’esprit que les vitamines K2 et D doivent être prises en considération. Ces quatre éléments nutritifs exécutent ensemble une danse complexe, chacun soutenant l’autre. Le manque d’équilibre entre ces nutriments est l’une des raisons pour lesquelles les suppléments de calcium sont devenus associés à un risque accru de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, et explique la raison pour laquelle certaines personnes souffrent de la toxicité de la vitamine D. Cela s’explique en partie du fait que la vitamine K2 maintient le calcium là où il doit être. Si vous manquez de vitamine K2, ajouter du calcium peut causer plus de problèmes qu’il n’en résout, en accumulant du calcium là où il devient toxique, comme dans les tissus mous.
De même, si vous optez pour la vitamine D par voie orale, vous avez besoin de consommer également de la vitamine K2 dans vos aliments ou en suppléments et davantage de magnésium. Prendre des méga doses de suppléments de vitamine D sans les quantités suffisantes de vitamine K2 et de magnésium peut entraîner une toxicité de la vitamine D et des symptômes de carence en magnésium, qui comprennent une calcification inappropriée qui pourrait endommager votre coeur.

Conseils pour augmenter vos niveaux de magnésium

Une façon d’augmenter vraiment votre magnésium, ainsi que de nombreux autres éléments nutritifs à base de plantes importantes, est de préparer des jus de légumes verts. Je bois généralement un demi-litre à un litre de jus de légumes verts tous les jours, ce qui est une de mes principales sources de magnésium. Les aliments biologiques peuvent avoir plus de magnésium s’ils sont cultivés sur des sols riches en nutriments, mais il est très difficile de le savoir. Si vous optez pour un supplément de magnésium, il faut savoir qu’il existe une grande variété de suppléments de magnésium sur le marché, et que le magnésium doit être lié à une autre substance. Il n’existe tout simplement pas de supplément à 100% de magnésium.
La substance utilisée dans tout composé donné peut affecter l’absorption et la biodisponibilité du magnésium, et peut apporter des bénéfices de santé légèrement différents. Le tableau qui suit résume certaines des différences selon les différentes formes. Le thréonate de magnésium et le citrate sont quelques-unes des meilleures sources, car elles semblent pénétrer la membrane des cellules, y compris les mitochondries, ce qui se traduit par des niveaux d’énergie plus élevés. En outre, ils pénètrent également votre barrière hémato-encéphalique et semblent faire des merveilles pour traiter et prévenir la démence et améliorer la mémoire. Si vous prenez un supplément, vous pouvez utiliser le « test de l’intestin » pour déterminer si vous prenez trop de magnésium. Le Dr Dean explique : (12)
La meilleure façon de savoir si vous avez assez de magnésium est le ‘test de l’intestin’. Quand vous avez trop de magnésium, vos selles deviennent molles. En fait, cela peut être une bénédiction pour les personnes souffrant de constipation… qui est l’une des nombreuses manifestations du manque de magnésium. »
En plus de prendre un supplément, une autre façon d’améliorer vos niveaux de magnésium est de prendre des bains réguliers ou des bains de pieds de sels d’Epsom. Le sel d’Epsom est un sulfate de magnésium qui peut être absorbé dans votre corps à travers la peau. L’huile de magnésium peut également être utilisée pour une application topique (par la peau) et son absorption. Quel que soit le supplément que vous choisissez, assurez-vous d’éviter tout ceux qui contiennent du stéarate de magnésium, un additif courant mais potentiellement dangereux.
Glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium qui tend à fournir les plus hauts niveaux d’absorption et de biodisponibilité. Il est généralement considéré comme idéal pour ceux qui essaient de corriger une carence.Oxyde de magnésium est un type non chélaté de magnésium, lié à un acide organique, ou un acide gras. Il contient 60% de magnésium et à des propriétés de ramollissement des selles.
Chlorure de magnésium /lactate de magnésium ne contiennent que 12% de magnésium, mais il a une meilleure absorption que d’autres, tels que l’oxyde de magnésium, qui en contient 5 fois plus.Sulfate de magnésium/hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) sont généralement utilisés comme laxatifs. Soyez conscient qu’il est facile d’en faire une overdose, soyez donc prudent de ne prendre que la dose conseillée.
Carbonate de calcium a des propriétés antiacides, contient 45%  de magnésiumTaurate de magnésium  contient une combinaison de magnésium et de taurine, un acide aminé. Ensemble, ils ont tendance à apporter un effet calmant sur le corps et l’esprit.
Citrate de magnésium est du magnésium avec de l’acide citrique qui, comme la plupart des suppléments de magnésium a des propriétés laxatives, mais est bien absorbé et a un bon rapport qualité/prix.Thréonate de magnésium est un type émergeant de supplément de magnésium récent qui semble prometteur, principalement en raison de sa capacité supérieure à pénétrer la membrane mitochondriale et peut être le meilleur supplément de magnésium sur le marché.
Références:
(1) University of Maryland Medical Center, Magnesium
(2) CNN December 31, 2014
(3) Greenmedinfo.com December 5, 2012 
(4) DrCarolynDean.com The Magnesium Miracle
(5) ADA Diabetes Care October 2, 2013 
(6) Curr Osteoporos Rep. 2009 Dec;7(4):111-7. 
(7) Bone November 2013; 57(1):84-91 
(8) The American Journal of Clinical Nutrition September 2012 
(9) CNN December 31, 2014
(10) University of Maryland Medical Center, Magnesium
(11) Eades M, Eades A, The Protein Power Lifeplan, Warner Books, New York, 1999
(12) DrCarolynDean.com The Magnesium Miracle
Source : Dr. Mercola
               Santé Nutrition