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Exercices pour les biceps et les avant-bras

December 25, 2015 0 Comments

1. Flexion biceps "prise marteau" assis alterné

Flexion biceps "prise marteau" assis alterné
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
la paume de la main vers le corps (semi pronation).
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale, l'autre bras reste fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

2. Flexion biceps "prise marteau" debout

Flexion biceps "prise marteau" debout

Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Debout, le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
La paume de la main vers la cuisse (semi pronation).
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras (biceps) doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
A la fin du mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

3. Flexion biceps "prise marteau" debout alternée

Flexion biceps "prise marteau" debout alternée
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Debout, le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
la paume de la main vers le corps (semi pronation).
Les bras le long du corps.
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras (biceps) doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale en maintenant l'autre bras fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

4. Flexion biceps en pronation

Flexion biceps en pronation
Matériel: Des haltères, une barre ou une machine à poulie basse.
Position initiale: Debout ou assis, le dos bien droit et ne pas le pencher durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Saisissez la barre ou des haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules.
Les paumes des mains vers le bas (pronation).
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Les bras doivent rester fixes, le long du corps, les poignets le plus droit possible.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

5. Extension du poignet en pronation

Extension du poignet en pronation
Matériel: Des haltères ou une barre .
Position initiale: Assis sur banc avec cuisses ouvertes.
La position de départ commence avec les poignets pliés vers le sol.
Exécution du mouvement:
Placer vos avant-bras sur le bout du banc.
Les paumes des mains vers le bas (pronation).
Relevez vos poignets jusqu'à une position horizontale.
Souffler durant l'effort.
Ce type de mouvement ne permet pas de charger très lourd.

6. Flexion poignet

Flexion poignet
Matériel: Des haltères ou une barre .
Position initiale: Assis sur banc avec cuisses ouvertes.
Les paumes des mains vers le haut (supination).
Exécution du mouvement:
Placer vos avant-bras sur le bout du banc.
La position de départ commence avec les poignets inclinés vers le sol.
Pliez complètement vos poignets en soufflant durant l'effort.

7. Flexion poignet en supination

Flexion poignet en supination
Matériel: Des haltères ou une barre .
Position initiale: Assis sur banc avec cuisses ouvertes.
Les paumes des mains vers le haut (supination).
Vos cuisses doivent être à l'horizontale, si ce n'est pas le cas, mettez une cale sous vos talons.
Exécution du mouvement:
La position de départ commence avec les poignets inclinés vers le sol.
Pliez complètement vos poignets en soufflant durant l'effort.

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