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Exercices pour les dorsaux, les bras et les avant-bras

December 26, 2015 0 Comments

1. Tirage avec haltère pour les dorsaux et les épaules

Matériel: Haltère et un banc droit.
Position initiale: 
Buste incliné et le dos bien droit en conservant l'équilibre avec une main posée sur le banc.
Prenez l'haltère avec l'autre main, bras tendu vers le bas, paume vers le corps.
Exécution du mouvement:
Pliez votre bras jusqu'à être dans le prolongement de votre corps en fléchissant le coude.
Soufflez en montant l'haltère, inspirez en revenant à la position de départ.

2. Tirage nuque en prise large pour les dorsaux, les bras et les épaules

Matériel: Machine à poulie haute.
Position initiale:
L'exercice s'effectue assis, bras tendus très écartés avec les paumes vers l'avant en saisissant la barre.
Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l'avant.
Exécution du mouvement:
Exercez un mouvement du haut vers le bas en tirant sur barre jusqu'à votre nuque.
Soufflez durant le tirage et contrôlez le mouvement de retour en inspirant.

3. Traction à la barre fixe (dorsaux, pectoraux et les bras)

Matériel: Barre fixe.
Position initiale:
Saisissez la barre, les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant.
Exécution du mouvement:
Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.
Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

4. Traction en supination à la barre fixe (dorsaux, pectoraux, les bras et les avant-bras)

Matériel: Barre fixe.
Position initiale:
Saisissez la barre, les bras à la hauteur des épaules, les paumes des mains vers l'arrière (supination).
Exécution du mouvement:
Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.
Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

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