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Exercices pour les pectoraux

December 10, 2015 0 Comments

1. Écarté couché avec haltères

Écarté couché avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec des haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
Paumes des mains face à face, écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.
Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque de retour à la position de départ.

2. Écarté incliné avec haltères

Écarté incliné avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné avec des haltères.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
Paumes des mains face à face.
Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.
Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour à la position de départ.

3. Écarté sur machine


Écarté sur machine
L'exercice se fait assis sur une machine.
Le dos bien à plat sur le dossier de la machine, les bras écartés et avant bras sur les supports.
Exercez une poussée en rapprochant vos avant bras devant votre tête.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Vous devez contrôler le retour à la position initiale.

4. Écarté à la poulie

Écarté à la poulie
Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulies hautes et à la position debout.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Les bras écartés à l'horizontale, coude légèrement fléchis, saisissez les poignées des poulies.
Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous.
Soufflez en tirant sur les poignées, inspirez en revenant à la position initiale.

5. Pull-over à la barre

                                        Pull-over à la barre
L'exercice se fait allongé sur un banc droit avec une barre.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains rapprochées, paumes vers le haut tenant la barre.
Poussez sur la barre pour la ramener au dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

6. Pull-over avec un haltère

Pull-over avec un haltère
L'exercice se fait allongé sur un banc droit avec un haltère.
Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains jointes, paumes vers le haut tenant l'haltère.
Poussez sur l'haltère pour la ramener au dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

7. Répulsion aux barres

Répulsion aux barres
L'exercice se fait sur des barres parallèles ou sur une chaise romaine.
Placez vos mains sur les barres en équilibre.
Le mouvement se fait en remontant le corps en poussant sur les bras.
Dans la position finale les bras sont tendus.
Soufflez en poussant sur vos bras, inspirez en revenant à la position précédente.

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