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Musculation des pectoraux, des bras et des dorsaux

December 27, 2015 0 Comments

1. Tirage de barre en pronation (épaules et dorsaux)

Matériel:  Machine à poulie basse, une barre ou des haltères.
Position initiale: 
Debout avec le buste incliné, les jambes écartées et les genoux fléchis.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Exécution du mouvement: 
Saisissez la barre ou les haltères avec les deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le bas (pronation).
Seuls les bras exécutent le mouvement.
Tirez sur la barre ou les haltères en soufflant.

2. Tirage poitrine (dorsaux, épaules et les bras)

Matériel: Machine à poulie haute.
Position initiale: 
Assis en saisissant les poignées ou la barre de la poulie avec les bras tendus, les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Exécution du mouvement:
Effectuez le mouvement en tirant sur la poulie, en ramenant les mains à la hauteur de la poitrine.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

3. Tirage vertical avec barre (trapèze, abdominaux et les fessiers)

Matériel: Une barre ou des haltères.
Position initiale: 
Debout, en saisissant la barre ou les haltères et les bras le long du corps, vos deux mains serrées à la hauteur de votre pubis, les paumes vers l'arrière (pronation).
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes.
Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

4. Tirage poulie en prise serrée (dorsaux, trapèze et les épaules)

 Matériel: Machine à poulie basse.
Position initiale: 
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie basse avec une corde de tirage ou une poignée en V.
Assis au sol, le buste incliné vers l'avant et le bras tendu  en saisissant la poignée ou la corde de tirage.
Exécution du mouvement:
Tirez vers l'arrière jusqu'à votre poitrine en soufflant.
Contrôlez le retour à la position de départ en inspirant.

5. Écarte à la poulie (pectoraux, épaules et les bras)

 Matériel: Machine à poulie haute.
Position initiale: 
Debout, les bras écartés à l'horizontale, les coudes légèrement fléchis en saisissant les poignées des poulies.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous.
Soufflez en tirant sur les poignées, inspirez en revenant à la position initiale.

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