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Programme quotidien pour brûler les graisses

December 03, 2015 0 Comments

Mincir rapidement 


Mr John Beall, un ancien Marine américain et un entraîneur personnel vous présente une technique de combustion de graisse qui se base principalement sur des entraînements de 20 minutes par jour, cinq jours par semaine. Les séances d'entraînement sont constitués d'exercices de poids corporel sans repos entre les mouvements afin d'augmenter votre rythme cardiaque. 
Faites alterner entre les deux séries sur deux jours.


Ensemble 1


Réchauffez-vous avec 2-3 minutes de course. Faites chaque exercice pendant 45 secondes, 15 secondes de repos, puis passer à l'exercice suivant. Reposer 1 min après de faire tous les exercices, puis répéter deux fois de plus le circuit.

A. Squats


Fessiers, veaux,quadriceps, abdomens
Squats

1. Debout avec vos pieds à la largeur des épaules.


2. Pliez vos hanches et les genoux. Vous pouvez arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Le plus vous allez, les muscles travaillent de plus, en aidant à brûler plus de calories.
Revenez à la position de départ.

B. Fentes


Fentes

Fessiers, quadriceps, veaux, abdomens

1. Debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.


2. Prenez un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez le genou droit jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol et votre genou est à 90 degrés. Inverser le mouvement, faire un retour dans la position de départ. Répétez avec la jambe droite.

C. L'alpiniste
L'alpiniste


Abdomens, les fessiers, les quadriceps, les ischiojambiers

1. Agenouiller sur quatre pattes, les mains parallèles , mais légèrement plus large que vos épaules.


2. Redressez votre jambe gauche et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Vous devriez être sur les boules de vos pieds, comme un sprinter. Maintenant passer les jambes autant de fois que vous le pouvez.


D. Battements de jambes


Quadriceps, les fessiers, les ischiojambiers
Battements de jambes

1. Allongez-vous sur votre dos et placez vos mains sous vos fessiers.


2. Levez les jambes 15 cm du sol et maintenez. Levez la jambe gauche à 45 degrés tandis que votre jambe droite est à l'arrêt, et alterner vos jambes. 

E. Crunch


Abdomens
Crunch

1. Allongez-vous avec vos pieds en l'air et les genoux fléchis à 90 degrés. Chaussez vos doigts derrière votre tête. Apportez vos genoux vers votre poitrine.


2. Redressez votre jambe droite et tourner le haut du corps vers la gauche, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche. Changez de côté.

Ensemble 2

Réchauffez-vous avec 2-3 minutes de course. Faites chaque exercice pendant 45 secondes, 15 secondes de repos, puis passer à l'exercice suivant. Reposer 1 min après de faire tous les exercices, puis répéter deux fois de plus le circuit.


A. Tractions à la barre fixe



Tractions à la barre fixe
Dorsaux, biceps, avant-bras, les abdominaux


1. Vous aurez besoin d'une barre de traction pour celui-ci. Prenez-la avec une supination la largeur des épaules et accrocher avec vos coudes droite. Ajuster votre grip si vous avez du mal.

2. Pliez vos coudes pour tirer votre poitrine à la barre. Peer dessus de la barre pendant une seconde, puis, lentement, vous abaissez à la position de départ.

B. Les pompes

Les pompes

Épaules, la poitrine, les triceps, les abdominaux

1. Pour une poitrine solide. Allongez vous face vers le bas avec vos mains la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus, mais non verrouillées.

2. Pliez vos coudes afin de vous abaisser au sol. Alors, redressez vos coudes pour repousser jusqu'au début.

C. Chaise trempettes 
Triceps, les abdominaux

1. Tenez sur la chaises derrière vous. Redressez vos jambes en avant, puis les soutenir sur une autre chaise.

2. Soulevez-vous sur le siège, puis pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Redressez vos bras pour vous repousser à la position de départ. Vous allez travailler les plus grands muscles dans vos bras, brûlant le nombre maximum de calories.


Le bassin

1. Allongez vous sur le sol,  levez les jambes afin que les cuisses et mollets doivent former un angle droit.
Crunch oblique
Les mains derrière les oreilles, ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Faites pointer votre coude gauche vers votre genou droit en tournant votre buste.
Revenez à la position d'origine, puis recommencer le mouvement mais du coude droit vers le genou gauche.
Le dos doit être bien collé au sol, les mains ne doivent pas vous assister au mouvement.


Exercice assis au mur
Quadriceps,
 les ischiojambiers, les fessiers, le noyau

1. Penchez contre un mur avec vos jambes en face de vous. Cela permet de maintenir votre dos plat et met l'accent sur vos Quadriceps.

2. Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que vos genoux sont à environ 90 degrés, et maintenez pendant 45 secondes, en gardant les abdominaux contractés. 






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