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12 Exercices pour une tonification complète sans matériel

January 05, 2016 1 Comments

1. Pompes sur genoux

Pompes sur genoux
Allongez sur le sol avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez les genoux et soulever le corps au large  en étendant les bras avec le corps bien droit. Poussez le corps jusqu'à ce que les bras soient étendus. Répéter.

2. Crunch inversé

Crunch inversé
Couché sur votre dos, pliez les genoux et soulevez vos pieds vers le ciel, en maintenant vos hanches sur le sol.

3. Burpee

Burpee
Burpee est l'un des exercices sans équipement qui travaillent ensemble de votre corps et vous donne un excellent entraînement cardiovasculaire. 

Debout. Vos pieds à la largeur des épaules. Maintenant, abaissez votre corps dans une position accroupie, en plaçant vos mains sur le sol en face de vous.

Poussez vos pieds en arrière alors que vous êtes en position de pompes. Gardez vos mains fermement sur le sol pour soutenir votre corps.

Abaissez votre poitrine pour faire une pompe. Apportez votre poitrine vers le haut.

Retournez vos pieds à leur position initiale. Levez-vous, puis sauter en l'air tout en tapant dans vos bras au-dessus. Répéter.

4. Ciseaux costal

Ciseaux costal
Allongé sur un côté (gauche ou droite) avec vos jambes étendues et placées l'une sur l'autre. une sous votre tête et l'autre devant votre poitrine pour conserver l'équilibre.

Engagez vos abdominaux et fessiers, puis avancez votre jambe gauche . En même temps, reculez votre jambe droite comme un ciseaux. Faire une série 10 à 20 fois.
Alternez entre les deux côtés.

5. Double crunch

Double crunch
Position de départ: Allongé sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Apportez vos pieds près de vos fessiers afin que vos genoux soient pliés et placez vos pieds à plat sur le sol.

Avec les coudes évasés sur le côté et derrière votre tête, accrochez votre base et soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. Simultanément, apporter vos genoux vers votre poitrine. 

6. Planche

Planche
Pliez les coudes en reposant votre poids sur vos avant-bras et non pas sur vos mains.

Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.

Maintenez cette position pendant 60 secondes.

7. Jumping jack


Jumping jack
Debout avec vos pieds ensemble et vos mains tendues à vos côtés.

Dans un mouvement sautez vos pieds sur le côté et levez vos bras au-dessus de votre tête.

Inversez immédiatement cette motion en revenant à la position de départ.

8. L'alpiniste

L'alpiniste
Position de pompe, assurez-vous que vos mains sont directement sous votre poitrine à une largeur qui est légèrement supérieure à la longueur des épaules.

Maintenant, vous devez étirer votre jambe gauche pour la stabilité. Pliez votre genou droit et le mettre dans le sens de votre main droite. À ce stade, vous devriez être dans une position similaire à celle que vous seriez si vous escaladez une montagne ou un arbre sauf horizontale au lieu de verticale.
Après le retour à la position initiale et faire la même chose avec la jambe gauche. 
Vous devez faire plusieurs répétitions avec vitesse.

9. Crunch abdos croisé

Crunch abdos croisé
Couchez sur le dos. Placez les mains derrière les oreilles et étirer les jambes afin qu'ils soient parallèles au sol.
Pliez votre genou gauche et ramenez le coude droit vers l'avant afin qu'ils se rencontrent au centre de votre corps.
Retour à la position de départ et pliez votre genou droit vers votre coude gauche.

10. Soulevé de fesses

Soulevé de fesses
Allongé sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos bras à vos côtés à un angle de 45 degrés.
Serrer vos fessiers bien. Puis levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite depuis les épaules aux genoux. 
Votre torse et les hanches doivent se déplacer comme une seule unité. Donc l'arc dans votre bas du dos doit rester le même du début à la fin. De cette façon, vous faites principalement travailler vos fessiers, pas le bas du dos et des ischio-jambiers.

11. Fentes sautées




Fentes sautées
C'est un bon exercice pour développer la force et l'explosibilité pour les sports comme le basket-ball, volley-ball et autres sports de saut.

Debout avec vos pieds décalés d'environ 40 Cm, avant et arrière.
Sautez et tandis que dans l'air changer rapidement les jambes vers l'avant et vers l'arrière.
Quand vous retombez sur le sol, absorbez l'impact doucement en pliant les deux jambes jusqu'à ce que le genou arrière soit près du sol.
Gardez votre poitrine et maintenir une bonne posture . Le genou avant ne doit pas se déplacer trop loin devant les orteils.

12. Gainage costal

Gainage costal

Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds avec votre coude directement sous vos épaules.
Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez sans laisser votre hanches baissées, puis répétez de l'autre côté.

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