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Entrainement des abdominaux avec ballon de gym

January 20, 2016 0 Comments

1. Abdominaux crunch

Abdominaux crunch
Positionnez le ballon dans la cambrure de votre dos (entre vos fessiers et vos omoplates) en gardant les pieds bien à plat relativement proche du ballon de gym. Vos doigts sont très légèrement en contact avec vos tempes ou bien gardez simplement vos bras pliés le long de votre corps. Attention, en aucun cas vos mains ne doivent tenir votre tête ou votre nuque, votre dos serait mis en tension si vous utilisiez un tel positionnement. A partir de cette position, remontez très lentement en expirant et en enroulant légèrement le dos comme sur l'illustration. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément.

2. Rotation abdominaux

Rotation abdominaux
Positionnez vous comme l'exercice précédent. A partir de cette position remontez très lentement, expirez et enroulez légèrement le dos en continuant la remontée du mouvement sur le côté comme décrit sur l'illustration. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément. Alterner chaque côté.

3. Bridging pour abdominaux

Bridging pour abdominaux
Placez-vous en position de pompes, les tibias en appuis sue le ballon de gym et les mains écartées à la largeur des épaules. A partir de cette position, faites rouler lentement le ballon jusqu'à que la pointe de vos pieds soit au centre du ballon en levant vos fessiers le plus haut possible. Revenez dans la position de départ en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

4. Abdominaux (grand droit)

Abdominaux (grand droit)
Couché sur le dos, genoux fléchis et ballon sur les cuisses. En expirant, soulever la tête et les épaules (pas plus de 45°) en faisant rouler le ballon vers les genoux. Retourner à la position de départ lentement. 

5. Abdominaux (grand droit) et adducteurs

Abdominaux (grand droit) et adducteurs
Couché sur le dos, genoux fléchis, ballon entre ceux-ci et pieds légèrement soulevés. En expirant, ramener les genoux vers la poitrine.  Retourner à  la position de départ en contrôlant le mouvement. 

6. Abdominaux (obliques)

Abdominaux (obliques)
Couché sur le dos, genoux fléchis à 90° et talons posés sur le ballon. Faire un rotation du tronc vers la  droite puis vers la gauche sans décoller les omoplates et les épaules du sol. Le mouvement doit être contrôlé (lent).


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