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Programme de musculation intermédiaire

November 27, 2016 0 Comments

Programme de musculation intermédiaire

Avant de commencer un programme de musculation on doit suivre quelques consignes pour éviter les blessures et être performant au cour de la séance d'entrainement:

1-Lorsque vous commencez un programme de musculation complet, comprenant tout exercice de musculation qu’il devrait inclure, vous devriez commencer par faire des exercices de cardio. S’échauffer est essentiel pour tout effort sportif, et cela vaut aussi voire plus pour la musculation, car vous devez avoir des membres détendus et le sang qui afflux. Ces exercices de cardio vous aideront également à brûler les graisses en excès. Courir, par exemple, est un moyen très courant de s’échauffer, mais pour avoir quelque chose de vraiment énergique, essayez de vous entraîner au saut à la corde comme le font les boxeurs.

2- Certains commencent souvent leur programme de musculation en travaillant les bras ou les jambes, mais ceci a vraiment peu de sens. Il est beaucoup plus sensé de finir vos exercices de musculation avec vos membres, puisque les fatiguer trop tôt signifie que vos bras, par exemple, ne pourront que porter des poids réduits durant le reste de votre programme, et que vos jambes ne pourront pas vous supporter avec autant de vigueur pendant votre programme complet. Travailler donc d’abord les pectoraux et le dos, par exemple, est une bien meilleure progression. Essayez d’utiliser des développés couché avec altères pour stimuler votre torse, et si vous avez un banc, utilisez-le. Il n’est pas si facile de travailler votre dos, mais vous pouvez faire des « tirages » bras tendus sur machine à poulie et des soulever de terre si vous avez accès aux bons équipements, et tout ceci devrait produire des résultats très satisfaisants.

3- Les bras peuvent venir après. Ils représentent une zone privilégiée chez de très nombreux passionnés de musculation. Vous pouvez regardez plus avant cette partie de votre programme de musculation, puisque vos bras peuvent offrir les résultats les plus visibles de votre dur travail. Trop de gens oublient qu’il existe 3 séries de muscles dans le bras ; vous devez donc les travailler chacune leur tour. Vous pouvez essayer des « flexions de biceps » qui avantagent bien entendu les biceps, certaines extensions à la poulie qui développeront vos triceps (travail difficile!), et ensuite des flexions de poignets en supination et en pronation pour améliorer vos muscles des avant-bras. Quand vous travaillerez tout ceci durement, vous verrez par vous-même pourquoi il n’est pas bon de commencer par là !

4- Même avec un programme de musculation en salle, de nombreuses personnes négligent leurs jambes, à moins qu’il ne s’agisse de culturistes faisant de la compétition. Comme les jambes travaillent beaucoup en supportant le reste du corps, elles répondent bien aux exercices. Commencez par faire des squats pour développer vos cuisses, et si vous essayez des soulever de talons sur un seul pied pour vos mollets, vous devriez les trouver hautement efficaces. Les ischio-jambiers correspondent à la dernière partie, et bien qu’ils soient travaillés par défaut durant vos exercices et votre échauffement, vous pouvez aussi faire quelques flexions basiques des ischio-jambiers qui en augmenteront l’effet.

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Exemple de programme:






Figures:


Pectoraux:

developpé couché

developpé incliné

pull over

dips




    
























Bices:
















Abdos:

Flexions latérales

















Cuisses et fessiers:
Squat






Leg curl arrière

Extensions de jambes

















Soulevé de terre jambes tendues



















Mollets:





Dos:
Tractions à la barre fixe
developpé devant
Epaules:
developpé latérales
















Triceps:

Tirage poulie haute prise serrée

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