1. Gainage : la planche




Exercice simple et très efficace, il peut se pratiquer à la maison, sans aucun matériel spécifique. Appuyez-vous sur les coudes, en "planche", les jambes tendues, sur la pointe des pieds, parallèles au sol. Maintenez bien votre sangle abdominale et contractez vos fessiers. Attention : ne cambrez pas, ne relevez pas les fesses, restez bien à l'horizontale, le regard vers le sol.

2. Le crunch sur chaise.

Départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90°, les talons sur la chaise et les mains sur les tempes.

Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente. Expirez lors du mouvement et recommencez. 

Programme :
- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 45 s. de repos.

3-Faire des abdos au bureau


Gainage, coude sur la table :

abdominaux au bureauAssis sur votre chaise, dos bien droit, Vos coudes et avant-bras sont sur votre bureau
Grâce à la pression de vos avant-bras sur le bureau et à la contraction de vos abdominaux, vous allez surélever vos genoux afin que vos pieds décollent du sol
Maintenez l'exercice de gainage 10 à 40 secondes selon votre niveau
Muscles sollicités : le transverse et le grand droit

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